Vedno več Slovenk in Slovencev teče. Kako vemo, da je naša tehnika teka pravilna? Napake, in to ne le pri tekačih začetnikih, namreč ne vodijo do želenega užitka in zadovoljstva, ampak tudi do motivacijske blokade in poškodb. Postopek, da lahko tečemo bolje in bolj elastično, je treba razumeti kot postopek, skozi katerega navajamo telo na nove obremenitve. Prav zato je lahko tek spočetka stres, lahko pa je tudi užitek in zdravilo, če se ga lotimo pravilno in popestrimo tudi z drugimi športi.
Tek, od stresa za telo do užitka
Včasih imamo občutek, da vsa Slovenija teče – a podatki kažejo drugače. V Sloveniji teče med 5 in 7 odstotki ljudi.
Razlogi za tek so različni. Nekateri želijo izgubiti odvečne kilograme, spet drugi dvigniti raven kondicije, tretji sodelovati na različnih tekmovanjih ali pa preprosto poizkusiti nekaj novega. A prav je, da to počnemo na zdrav način- sebi v zadovoljstvo in užitek. Ni vsak tekaški korak pravilen, kot tudi ni vsak dodaten kilometer koristen. Med tistimi, ki jih imata ogromno sta triatlonec Miro Kregar in tekaški trener Urban Praprotnik.
2500 km na leto pretečeta, Miro je v tridesetih letih v kilometrih okrog Zemlje pretekel enkrat in pol.Tekaške nasvete z veseljem deli tudi nekdanji tekač, zdaj pa profesor dr. Branko Škof s Fakultete za šport, ki pravi, da »je želja po prehitrem napredku tista največja nevarnost za vsakega, ki se začnem ukvarjati z vzdržljivostnimi športi, doseči v kratkem času preveč. Potem prihaja do poškodb, razočaranj, nekateri obupajo, se morda znova vrnejo, a se in se znajdejo v začaranem krogu, kar pa ni prijetno.
Pri učenju teka se moramo najprej veliko naučiti o sebi
Urban Praprotnik: “Dobro je, da se zavedamo, da trening ni ravna cesta. Do pretečenega maratona je dolga pot, ni bližnjic, na poti do tja se je treba naučiti veliko o sebi, o lastnih sposobnostih, o nevarnostih.”
Prof.dr. Branko Škof: »Bistveno je, da človek ob neki športni aktivnosti spoznava sebe in da zna na primeren način sebe tudi ustaviti, ter si poiskati ustrezno pomoč. Ne pa, da se zato, ker smo se pač odločili za neko dejavnosti, te držimo kot pijanec plota, ne glede na to, kako se ob tem počutimo, kje in kako močno nas boli.«
Začetniki naj tečejo manj kot zmorejo
“Predvsem začetniki naj tečejo manj kot zmorejo. Preobremenjenost mišic, tetiv in sklepnih vezi se namreč pokaže šele po treningu, naslednji dan ali še kasneje. In potem tek razumemo kot mučenje. Pa sploh ni treba, da je tako,” svetuje Praprotnik.
“Tek naj kombinirajo tudi z drugimi športi. Če se preveč intenzivno usmerimo v eno dejavnost lahko pride do poškodb ali pa do motivacijske blokade in posledično opuščanja dejavnosti. Če počneš več stvari je to varneje in z motivacijskega vidika primerneje,« še dodajata dr. Škof. Miro Kregar pa: »Tek je dokaj stresen, še posebej če tečemo veliko in zelo hitro.”
Pravilne tehnike se naučimo bosi
Teoretično je najbolje teči tako, da stopamo na prvi del stopala, ne na peto. A če imamo šibka stopala, meča ali Ahilovo tetivo, potem tega nismo sposobni, sploh ne na daljše razdalje. Zato je za bolj kakovosten tek potreben razvojni proces. Marsikdo misli, da telo kar samo izbere optimalno tehniko teka. A to ne drži: mišice želijo delat čim manj, zato je tek popustljiv in vodi v tipične napake, ko gre za raztegnjen korak pred seboj, za udarec na peto, za večje popuščanje v kolenih ali kolkih, s tem pridejo tudi težave.
Pravilne tehnike se je najlažje naučiti tako, da sezuješ superge in tečeš bos po progi ali travniku. Ko tečeš bos, tečeš pravilno, nihče ne bo tekel tako, da najprej stopi na peto. Nato obuješ superge in z enako tehniko tečeš naprej. To je nato pravilno gibanje.«
Postopoma, potrpežljivo, predvsem pa z glavo!
Kaj pa ljudje s previsoko telesno težo ali tisti, ki imajo za seboj vrsto let sedečega dela in pomanjkljive rekreacije ali sploh nobene? “Zanje je, če teka niso vajeni, zagotovo primernejša hoja, ki ji dodajajo le majhne, morda petnajst sekundne intervale teka. In nato postopoma vedno več. Tudi čas rekreiranja naj se postopoma stopnjuje, iz tedna teden naj se podaljšuje. Če boste že prvi dan začeli z enourno intenzivno rekreacijo, četrti dan ne boste več tekli, ker boste preutrujeni ali poškodovani. Treba je po pameti in z glavo.”
Treba je paziti tudi na držo telesa, telo nikakor ne sme biti mlahavo. Bistveno boljša tudi večja frekvenca teka, torej drobnejši koraki s čim manj vertikalnega gibanja, ki povzroča stres. Z dolgimi koraki in visokimi skoki prihaja do večjih obremenitev in posledično do poškodb sklepov.
Vsak gleženj pri vsakem kilometru obremenimo s 60 tonami!
Klasičnih pet tekaških poškodb so bolečnine pod kolenom, bolečine ob strani stegna (vnetje ovojnice, ki poteka od kolka do kolena), bolečine v mečih, bolečina ali vnetje Ahilove tetive in pa vnetje stopalnega loka. Vse to so posledica preobremenitev.
“80 kilogramski človek, ki preteče en kilometer, je obremenil vsak svoj gleženj s 60 tonami!” slikovito oriše dr. Škof
“Zelo pomembno je tudi upoštevanje utrujenosti. Z utrujenostjo mišice hočejo delati še manj, medenica popusti, koleno malo uide po svoje, bistveno pa se ob tem povečajo obremenitve obsklepnih tkiv in posledično lahko vodijo v vnetja, kar čutimo kot bolečino na zunanji strani bokov ali boleča kolena pod pogačico,« opozarja Praprotnik. »Takrat je bolje hoditi. Hoja je neke vrste »okrepčevalnica« za tekača: hodiš minutko in potem lahko dve ali tri kakovostneje tečeš. Tek je tako bistveno boljši in v njem je več užitka!”
Brezplačni tečaji pravilne tehnike do konca junija
In če je tek nedvomno stres za telo, zakaj k že tako pogosto zelo stresnemu življenju dodajati še tovrstni stres? “Zato, ker po tekaškem ali druge vrste rekreacijskem stresu telo pride v fazo počitka, v kateri pa se tudi hormonsko gledano sprožajo tiste hormone, ki nam pomagajo, da se telo umiri. Zato tek deluje protistresno. Le količino moramo premišljeno dozirati. Tek je torej nedvomno zdravilo, le doza je pomembna: premalo ne pomaga, v preveliko količini pa je lahko strup!”
Za vse, ki ste prepoznali in občutili težave, opisane v oddaji, pa tudi za tiste, ki se z idejo o teku šele spogledujejo, so v okviru projekta »Pospeši ritem« vse do konca junija na voljo brezplačni tečaji pravilnih tehnik teka, ki jih vodijo profesionalni tekači. Vsak torek in četrtek potekajo tukaj: Pospeši ritem.
